La sarcopenia es un trastorno del músculo esquelético que tiene una mayor prevalencia en personas a partir de los 60 años y se caracteriza por una alteración de la cantidad y calidad de la masa muscular, que produce una disminución de la fuerza muscular y que se considera grave cuando se detecta una fuerza muscular baja, una cantidad o cualidad muscular baja y un bajo rendimiento físico; tal y como explica a CuídatePlus Montserrat Romera Baures, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología (SER) y profesora de Reumatología en la Universitat Internacional de Catalunya.“La sarcopenia se asocia a una mayor probabilidad de efectos adversos que incluyen discapacidad física con pérdida de independencia, necesidad de cuidados a largo plazo y mayor mortalidad”, detalla Romera. En esta línea, Javier Gómez Pavón, jefe de Geriatría del Hospital Cruz Roja de Madrid y especialista en Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), advierte que la sarcopenia está asociada a la fragilidad, lo que favorece las caídas y fracturas, la afectación a distintas partes del cuerpo y puede ser la antesala de una discapacidad. 

La sarcopenia, una cuestión de edad

“La sarcopenia se produce por los cambios propios del envejecimiento como la disminución de niveles de testosterona y hormona de crecimiento, aumento de la resistencia a la insulina, disminución del metabolismo basal y en consecuencia una reducción de las necesidades de energía realizando cada vez menos ejercicio físico”, afirma Gómez. Según este experto, la masa muscular pasa de un 45% en el adulto joven a un 27% en los mayores de 70 años; mientras que la masa grasa aumenta entre un 25 y un 30% en la zona abdominal. Asimismo, Gómez indica que en la aparición de la sarcopenia está implicada tanto la genética como el estilo de vida, la ingesta de fármacos y otras patologías. “La fuerza y la masa muscular descienden progresivamente a partir de los 40 años, y se acelera a partir de los 60, especialmente en presencia de sedentarismo y de comorbilidades”, matiza Romera. Por tanto, dado el papel que juegan tener un estilo de vida saludable y los cambios metabólicos propias de la edad, ¿cómo debe ser la dieta de personas mayores para combatir la sarcopenia? Para la portavoz de la SER, las proteínas y los ácidos esenciales son claves para prevenir y tratar este problema, así como evitar la malnutrición. “La sarcopenia se ha asociado con la desnutrición por baja ingesta dietética (inanición o incapacidad por comer) o por una reducida biodisponibilidad de los nutrientes (diarreas o vómitos) o altos requerimientos de nutrientes en enfermedades como el cáncer”, matiza esta experta y afirma: “Las proteínas de la dieta estimulan la síntesis de proteínas por el músculo y se han asociado a una mejor masa y fuerza muscular”. En este punto, el especia lista en Nutrición de la SEGG comenta la importancia de seguir una dieta rica en nutrientes que mejoren la calidad y la cantidad de la masa muscular como la creatina (un tripéptido compuesto por glicina, arginina y metionina), antioxidantes, ácidos grasos omega 3, ácido eicosapentaenoico, ácido docosahexaenoico, ácido α-linolénico, vitamina D y minerales como el magnesio y el calcio.

Alimentos clave para prevenir la sarcopenia

En consonancia con los nutrientes que son importantes para prevenir la sarcopenia en personas mayores, Gómez recuerda que es necesario la presencia de carnes, pescados, frutas y verduras. En concreto, debido a la relación entre la ingesta de pescado graso y fuerza muscular se aconseja el consumo de salmón, atún, sardina, trucha, caballa o arenque dos veces a la semana. Mientras que las frutas y verduras contribuyen a obtener antioxidantes como carotenoides, vitamina E, vitamina C, polifenoles ascorbato, alfa tocoferol y selenio.

Al respecto, la profesora de Reumatología en la Universitat Internacional de Catalunya subraya que, para prevenir y tratar la pérdida de masa muscular, la ingesta de energía y proteínas es muy importante. En su experiencia, es aconsejable de 1 a 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso al día en personas mayores de 65 años, aunque en personas con enfermedad renal debe reducirse a 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso al día.

Para una correcta ingesta de proteínas, Romera propone “comer legumbres a menudo, añadir queso a las verduras y hortalizas, ensaladas y a la pasta, también se pueden añadir huevos duros a las ensaladas, comer yogurt con frutas y cereales. Se puede añadir leche en polvo en sopas, cremas, purés y postres a base de leche”. Además, esta experta recalca que, si es necesario, la dieta se puede complementar con barritas o suplementos hiperproteicos.

En cuanto al consumo de lácteos y cereales, ambos especialistas comparten la importancia de mantener unos correctos niveles de vitamina D en los pacientes con sarcopenia y utilizar suplementos en aquellos que presenten una deficiencia. “Por sus beneficios demostrados, es recomendable la dieta mediterránea entendida como ingesta rica en verduras, frutas, legumbres y pescado, con bajo consumo de carnes rojas y grasas saturadas”, señala Gómez. Con respecto al patrón alimentario en personas con sarcopenia, el portavoz de la SEGG enfatiza la importancia de distribuir todas las comidas a lo largo del día y evitar ayunos.  Por otra parte, Gómez desaconseja el consumo de los azúcares refinados, los alimentos ultraprocesados, la sal, el alcohol y carnes rojas porque la ingesta excesiva de estos productos no solo agrava la sarcopenia sino que favoreces la aparición de otras enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y problemas cardiovasculares.

Cómo diseñar una dieta para combatir la sarcopenia

En términos generales, para mantener un patrón alimenticio saludable que sea mantenido en el tiempo es necesario tener en cuenta las preferencias de cada persona. Por ello, Gómez sugiere en personas mayores optar por la dieta tradicional y a la dieta mediterránea, además, eligiendo técnicas culinarias sencillas, evitando las frituras que aumentan el valor energético de los alimentos. A su juicio, a la hora de diseñar dietas nutritivas hay que usar una gran variedad de alimentos bajos en energía, pero con alta densidad de nutrientes (al menos 20-30 alimentos biológicamente distintos por semana) en consonancia con las siguientes recomendaciones:

• La ración proteica tienen un gran protagonismo: el 60% de los aportes proteicos deben proceder de alimentos de origen animal (carnes blancas preferentemente) y el 40% a partir de proteínas de origen vegetal.
• La ración lipídica no debe sobrepasar el 30% de la ración energética total, teniendo más presencia los ácidos grasos monoinsaturados, que los poliinsaturados y saturados.
• Los hidratos de carbono tienen que representar alrededor del 60% del aporte calórico con predominio de los hidratos de carbono complejos. 
• Para cubrir los requerimientos en minerales y vitaminas en personas mayores se aconseja aportar diariamente varias raciones de leche y derivados lácteos, verduras y hortalizas y frutas. 

Ejemplo de menú para una persona con sarcopenia

Según Gómez, para cubrir las necesidades nutricionales que puede tener una persona con pérdida de masa muscular se deben seguir modelos dietéticos como el ejemplo que describe a continuación:

• Desayuno: café con leche o infusión junto a una pieza de queso fresco o bien curado, y una rebanada de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano, con un puñado de frutos secos (nueces o almendras).
• Media mañana: una o dos piezas de fruta (kiwi, manzanas, peras, etc). 
• Comida: plato de pasta o arroz-legumbres-verduras junto con un plato de pescado o de carne blanca. “En este punto, el portavoz de la SEGG recuerda no abusar de la pasta y el arroz y si consumir más legumbres y verduras”.
• Media tarde: una o dos piezas de fruta.
• Cena: ensalada de tomate, zanahoria y otras hortalizas con huevo duro o queso. Pueden contener de nuevo frutos secos.

“Todo ello asegurando una buena hidratación de al menos 1,5-2 litros de agua al día, pudiendo comer con un vaso de vino”, comenta Gómez.

Por último, ambos expertos insisten en la importancia de mantener una actividad física diaria junto con una alimentación saludable dado que el sedentarismo es una de las principales causas de la sarcopenia. “Según la OMS se debe practicar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada o al menos 75 minutos semanales de actividad física de intensidad vigorosa o una combinación de ambas”, comenta Romera y concluye: “Además de ejercicios aeróbicos, son recomendables tanto los ejercicios de resistencia como de fuerza muscular mediante el uso de pesas, bandas de terapia elástica, etc”.