El ejercicio de bíceps que un experto recomienda a los mayores de 40 años
Mia Horton Resulta más complicado ganar músculo una vez alcanzada la cuarentena. Sin embargo, es importante hacer una diferenciación entre aquellos ejercicios que resultan efectivos y los que no. El entrenador Kirk Charles propone una rutina para aumentar los bíceps. No importa lo complicado que pueda resultar el ámbito fitness, él cree firmemente que esto no supone un impedimento para seguir acudiendo al gimnasio. La edad tampoco es una traba.
Hace más de diez años, antes de que Kirk Charles se convirtiese en entrenador, “un compañero me enseñó un nuevo ejercicio de bíceps mientras se preparaba para una competición de mayores de 50 años”, cuenta a Men’s Health. Aunque tuvo problemas para completar esa rutina, se dio cuenta de que quemaría más grasa y más músculo si realizase el curl de araña (que habitualmente se ejecuta sobre un banco inclinado) de pie. “Pensé que estaba siendo un auténtico vago al completarlo tumbado”, confiesa.
Y es que, independientemente de la edad que tenga cada uno, todo ejercicio de bíceps será efectivo si se sigue una dieta sana que fomente la pérdida de peso. Además, habituarse al consumo estricto de las calorías que necesita el organismo contribuye a que el interesado gane igualmente músculo.
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“Lo que no sabía yo es que mi amigo también tenía un problema en la baja espalda, por lo que iba con cuidado a medida que me ejercitaba en el gimnasio”. Uno de los problemas derivados del teletrabajo es el dolor en esta parte del cuerpo, por lo que no siempre podrá completarse este ejercicio de pie. “Los días en los que quería descansar un poco la espalda, usaba el banco para aliviar un poco la presión y seguir exprimiéndome al máximo”.
¿Cómo se pone en práctica?
Habitualmente, para la ejecución del curl de araña hay que colocarse con el pecho apoyado en el respaldo del banco. De este modo, las piernas quedan hacia atrás, las puntas del pie estarán apoyadas en el suelo y los brazos sueltos hacia adelante. A continuación, hay que agarrar las mancuernas o la barra que vamos a levantar durante la rutina. Para Kirk Charles, este movimiento “puede ser muy efectivo, ya que aporta una gran variedad al entrenamiento si se realiza adecuadamente”.
Ahora que “estoy envejeciendo” sigue practicando el mismo ejercicio. Afirma que le gusta quitar presión a la espalda, piernas y pies cuando la parte inferior de su cuerpo “ha recibido una paliza durante mi programa de entrenamiento”.
Para ello, Kirk Charles aconseja ajustar el banco en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Posteriormente, hay que sentarse en él colocando el pecho sobre un cojín. Los dedos de los pies deben pisar el suelo de forma cómoda mientras se aprietan los glúteos lo más fuerte posible.
“Lo más importante de este ejercicio es no hundir la espalda y los hombros”, error que confiesa haber cometido cuando empezó a hacer curl de araña. Para evitar esto, “debes levantar un poco el pecho del banco y juntar los omoplatos, lo que bloquea los hombros, la espalda media y la parte superior de la espalda en la posición correcta”.
Este movimiento aporta una gran variedad al entrenamiento si se realiza adecuadamente
Para realizar el movimiento, se aconseja comenzar con poco peso. Con el brazo colgando cómodamente hacia el suelo, la mancuerna debe estar ligeramente hacia adelante, lo que coloca el hombro en la posición más segura, y evita cualquier problema del manguito rotador. “Desde ese punto, simplemente levanta la mancuerna desde el codo”, explica el entrenador.
El peso de la mancuerna
A medida que se levante la pesa, hay que girar la palma de la mano hacia arriba todo lo que sea posible, hasta que mire hacia el techo. Mantén esta posición mientras aprietas el bíceps unos segundos. Posteriormente, suelta lentamente y recupera la postura inicial, con el cuerpo hacia abajo. Ya habrás completado una repetición.
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Para el entrenador, “la clave para la ejecución del curl de araña es mantener siempre la parte superior del brazo perpendicular al suelo”. Por ello, es importante no mover el codo hacia adelante o hacia atrás. La posición del hombro tampoco debe modificarse. “Si estás haciendo esas compensaciones para levantar las mancuernas, baja inmediatamente a un peso que puedas controlar”. Lo único que podrá hacerse es flexionar el codo, una postura que impide usar otro músculo al levantar el peso.
Los mayores de cuarenta años pueden tener dificultades a la hora de ejecutar el curl de araña, ya que se trata de un gran “movimiento de aislamiento para los bíceps”. Aunque resulte aparentemente sencillo, este ejercicio es más difícil de lo que parece, por lo que el entrenador recomienda, a los mayores de cuarenta, hacer, como mucho, tres series de ocho a diez repeticiones.
Resulta más complicado ganar músculo una vez alcanzada la cuarentena. Sin embargo, es importante hacer una diferenciación entre aquellos ejercicios que resultan efectivos y los que no. El entrenador Kirk Charles propone una rutina para aumentar los bíceps. No importa lo complicado que pueda resultar el ámbito fitness, él cree firmemente que esto no supone un impedimento para seguir acudiendo al gimnasio. La edad tampoco es una traba.
