02/08 20:46

من المتعسر دومًا وضع نظام غذائي يناسب الجميع، فكل شخص تختلف حاجته الغذائية باختلاف أهدافه ووزنه، ومع تعسر تصميم نظام غذائي لكل شخص، وكثرة الاسئلة التي تردني عن نظام غذائي مناسب، فكرت في عمل ما يشبه النموذج القابل للتعديل بسهولة والذي يحتوي على الأسس التي يجهلها المبتدئين في الحمية، مع جعله مرن ومحكم في نفس الوقت.

لابد من تناول الكريوهيدات من أربعة مصادر أساسية بالترتيب التالي:

حصة من السكر المكرر وحصتان من الفاكهة وثلاث حصص من منتجات الالبان واربع حصص من النشويات والحبوب:

أولا: حصة سكر اختر واحد فقط من الاتي:

* ملعقة صغيرة عسل أبيض أو دبس تمر.

* ثلاث ملاعق صغيرة سكر أبيض.

*علبة عصير ناتشورال فلوريدا أو كي دي دي أو أي عصير بلا سكر.

* جرانولا بار مثل ألبين “ناتشورال فاللىيؤخذ منه لوح واحد فقط من المغلف”

*كويست بار : احذف حصة بروتين ان اخترته.

*أيحلوى قليلة الدهون لا تزيد نسبة الكربوهيدرات فيها عن 15 جرام.

ثانيا: حصتان فاكهة، اختر اثنان فقط من الاتي:

*كوب فراولة أو كوب توت أسود أو أحمر.

* ثلاث حبات مشمش متوسط.

نصف حبة أفوكادو “تحذف حصة دهون”

ثالثا: ثلاث حصص من الألبان، اختر ثلاثة فقط من الاتي:

*كوب زبادي قليل الدسم “170-200 جرام” يفضل اختيار حصة واحدة على الاقل يوميا من الزبادي ما أمكن.

*كوب حليب قليل الدسم “250 مللى”

*كوب لبن قليل الدسم “250 مللي”

*ثلاثة أرباع كوب جبنة قريش “تحذف حصة بروتين”

*نصف كوب من الأجبان قليلة الملح والدهون.

رابعا: أربع حصص من النشويات والحبوب، اختر أربعة من الاتي:

ثلاث ملاعق كبيرة ممسوحة من رقائق الشوفان. “يفضل تناوله يوميا ما أمكن”

ربع كوب أرز بني مطبوخ “مفضل”

نصف كوب بازلاء خضراء. “مفضل”

نصف حبة بطاطس مشوية أو مسلوقة. “مفضل”

2 ملعقة كبيرة من الحمص المسلوق بلا ملح. “مفضل”

خمس ملاعق كبيرة من العدس غير المطبوخ “مفضل”

نصف كوب من الفول الأخضر. “مفضل”

ربع كوب برغل غير مطبوخ “مفضل”

ثلث كوب بطاطا حلوة “مفضل”

ربع كوب ذرة مسلوقة/معلبة “مفضل”

ربع كوب فول مدمس بلا اضافات.

ربع كوب فاصوليا بيضاء بلا اضافات.

ربع كوب أرز ابيض مطبوخ.

مقدار راحة الكف خبز أسمر رقيق.

2 ملعقة كبيرة دقيق القمح الكامل.

2 ملعقة كبيرة دقيق ذرة.

15 حبة شيبس/ بطاطس مقلية “تحذف حصة من الدهون”

نصف حبة كب كيك صغيرة بلا سكر.

نصف حبة مافن صغير بلا سكر.

15 جرام بيك رولز أو صن بايت مخبوز.

أي مصدر نشوي قليل الدهون لا تزيد فيه نسبة الكاربوهيدرات عن 13 جرام.

حصص البروتين: اختر ثلاثة من الاتي:

صدر دجاج فيليه بدون جلد. “مفضل يوميا قدر الامكان”

ربع دجاجة مشوية بدون جلد.

مقدار راحة الكف من سمك مشوي أو مطبوخ في الفرن “تحذف حصة دهون” “مفضل جدا”

مقدار راحة الكف من سمك السلمون المشوي “تحذف حصة دهون” “مفضل جدا”

2 بيضة كاملة “بحد أقصى حصة يوميا وخمس حصص في الأسبوع” ” تحذف حصة دهون”

3 بياض بيض + بيضة كاملة “بحد أقصى حصة يوميا وخمس حصص في الأسبوع”

ملحوظة لمرضى ارتفاع الكوليسترول: راجع طبيبك قبل تناول البيض.

4 شرائح ديك رومي قليل الدهن.

3/4 كوب جبن قريس “تحذف حصة ألبان”

سكوب واي بروتين “لمن يستخدمه”

واحد حبة كويست بار. “تحذف حصة السكر”

حصص الدهون: اختر اربعة ممايلي:

ملعقة كبيرة زيت زيتون “مفضل يوميا قدر الامكان”

15 حبة من اللوز الني غير المحمص أو المملح “مفضل يوميا قدر الامكان”

حصة السلمون من حصص البروتين.

حصة الافوكادو من حصص الفاكهة.

4 حبات كاملة عين جمل “8 أنصاف”

20 جرام فول سوداني غير مملح.

ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز قليلة السكر.

2 ملعقة كبيرة بذور كتان قبل الطحن “تساوي نصف حصة فقط” مفضلة جدا

2 ملعقة كبيرة بذور شيا “تساوي نصف حصة فقط” مفضلة جدا

10 حبات من الزيتون غير المملح “تساوي نصف حصة فقط”

ملعقة كبيرة من طحينة السمسم.

ملعقة كبيرة من زيت الكانولا أو اي زيت نباتي “ذرة- عباد الشمس”

ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.

50 جرام قشطة لايت المراعي.

أي مصدر دهون قليل الكارب لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 10 – 12 جرام.

حصص الخضروات: اختر خمسة من الاتي:

جميع الخضروات الورقية مفضلة جدا

عند طبخ الخضروات يراعي حساب الزيت المضاف للطبخ من حصص الدهون.

جميع الخضروات يمكن اخذ حصة تساوي كوب مقطع وهي في صورتها النيئة.

أشياء مجانية لا تحسب من الحصص:

الشاي والقهوة “بحد أقصى 4 اكواب”

المحليات الصناعية “حولها خلاف وأرشح تجنبها إلا لو كنت تستخدم نوع موثوق”

الشاي الأخضر “بحد أقصى ثلاثة أكواب”

جميع المشروبات الغازية بكافة انواعها حتى الدايت ممنوعة في هذا النظام الغذائي.

1- تخفيض الكربوهيدرات في ايام الراحة:

في ايام الراحة من التمرين يتم تقليل حصص الكربوهيدرات الى 7 حصص فقط، بحذف 3 حصص من الفاكهة والنشويات والسكر حسب رغبتك، مع عدم حذف حصص من حصص الألبان.