Seamos o no activos, un día decidimos mejorar nuestra forma física y aumentamos el ejercicio. Lo hacemos de forma controlada -no conviene lesionarse- pero también introducimos una actividad más intensa y, sobre todo, de forma más sistemática. Al mismo tiempo intentamos comer mejor. Como estamos volcados en este cambio de hábitos de vida nos tomamos medidas corporales y nos pesamos. 

A las dos o tres semanas repetimos las mediciones. Y ¡oh, sorpresa!, la ropa queda más holgada, las medidas del cuerpo se han reducido, puede que discretamente, y el peso no se mueve o, incluso, ha aumentado. ¿Cómo puede ocurrir esto? ¿Qué estamos haciendo mal? 

Músculo frente a grasa

“Reducir peso haciendo actividad física o ejercicio intenso es una buena estrategia para perder masa grasa”, explica a CuídatePlus Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). No hay que olvidar que a la hora de perder peso lo más importante es preservar el músculo y perder la grasa. 

Para establecer la relación entre la altura y el peso y determinar si una persona está en un peso bajo, normal o si tiene un exceso u obesidad se utiliza habitualmente el Índice de Masa Corporal, que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos entre el cuadrado de la altura. “Cuanto más alto sea el IMC, más alto será el peso. Eso se asocia en general con una peor salud cardiometabólica. A partir de una puntuación de 25 en el IMC existe sobrepeso y por encima de 30, obesidad”, señala Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea de Madrid.

Sin embargo, este índice, aunque indicativo, no es aplicable a todos por igual. Todo depende de la cantidad de grasa y de músculo que cada persona tenga. En el caso de alguien que se dedica al culturismo su IMC probablemente sería calificado como obesidad aunque lo más probable es que no tenga un exceso de grasa y si un porcentaje de músculo muy alto. “Al hacer ejercicio incrementa la masa muscular. Se puede dar la paradoja de que una persona haga una estrategia de adelgazamiento basada en una reducción de la ingesta calórica y un incremento potente de la actividad física y que al pesarse vea que el peso continúa igual aunque haya bajado una talla de pantalón”, explica Tinahones.

Menos cintura y más brazo

De esta forma, si no se pierde peso -ni IMC- pero sí grasa y se gana músculo, se produciría una situación bastante adecuada, aunque pueda desanimarnos a continuar. Si la cintura se reduce y el pantalón queda más amplio en esa zona, al tiempo que queda más justo en el muslo y las rodillas y la parte de arriba de la ropa queda más justa en el pecho o en los brazos sería la mejor señal de que estamos ganando masa muscular. 

Una forma de medir lo que estamos consiguiendo sería, según Lucía, utilizar una cinta métrica para medir la relación entre la cintura y la cadera. No obstante, Lucía recuerda que la báscula no suele mentir: “en la mayoría de las personas una pérdida de peso va a reflejar una pérdida de grasa beneficiosa”. 

En esta línea Víctor Téllez, entrenador de CuídatePlus y director de TCenter, recuerda que hay que tener en cuenta la complexión física de la persona: “En una persona atlética que conserva su tono muscular porque su genética es así, a veces es complicado perder peso corporal total”. Se trata de determinar si quiere perder peso, porcentaje graso o verse mejor estéticamente o más tonificado.

Para observar los resultados de esa pérdida de grasa, Téllez recomienda utilizar una báscula Tanita que mide la composición corporal -peso, grasa, músculo y agua- mediante bioimpedancia. “Deberíamos ser más objetivos en la medición de todas estas variantes”. Para ello es necesario también medir el contorno de cintura, de abdomen, de cadera, de muslo y de brazo. “Si vemos en la báscula que el peso es el mismo que hace un mes pero mido la cintura y veo que ha bajado tres centímetros” podremos entender qué está sucediendo: que hay una compensación de valores. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que la mejora fluctúa en función de muchos parámetros, así que lo mejor es hacer una medición diaria que pueda darnos una media del éxito.

Además, si nos ponemos en manos de un especialista que pueda realizar la medición de pliegues grasos -que establece la cantidad de tejido adiposo subcutáneo- tendremos una visión general de cómo está repercutiendo en nuestro el cuerpo el esfuerzo dietético y de ejercicio que estamos realizando. 

¿Qué pesa más la grasa o el músculo? 

La grasa y el músculo pesan exactamente lo mismo. Un kilo de grasa es equivalente a un kilo de músculo, igual que un kilo de hierro lo es a uno de plumas. Sin embargo, la diferencia radica en el volumen. Al fortalecer los músculos estos abultan menos que la zona donde antes había grasa. “Si fortalezco mi masa muscular, el mismo volumen de masa muscular pesa más que el de masa grasa”, expone Tinahones. 

El objetivo saludable radica en reducir la grasa, ya que cuando es muy abundante es responsable de la aparición o desarrollo de muchas enfermedades. “Lo realmente importante, más que el peso, es que baje una talla de pantalón, porque supone una reducción de la cintura que refleja la grasa que tenemos en el abdomen”, un gran indicador del riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Dieta y ejercicio 

Está claro que cuando iniciamos una dieta hipocalórica el objetivo es perder peso. Pero hay que ser cuidadoso para no perder músculo en el proceso y sí grasa. “Por eso es muy importante realizar una dieta que sea normoproteica, es decir, que la cantidad de proteínas que se ingieren sean las necesarias. Porque así se garantizará la pérdida de grasa y no de músculo”, dice Tinahones. Al reducir la ingesta calórica se podrá restringir la grasa y los hidratos de carbono en mayor o menor medida. 

Lo importante es llevar una dieta equilibrada, por más que sea hipocalórica, que garantice la ingesta de proteínas, de micronutrientes -vitaminas y  minerales-, y de fibra. Debe incluir frutas, verduras, hortalizas, con gran capacidad saciante y poco aporte calórico, pero incluyendo pescado, carne magra, frutos secos, aceite de oliva y cereales de grano entero. 

Una de las claves para mantener -o incrementar- la masa muscular en una dieta hipocalórica es hacer ejercicio físico. Tener una masa muscular adecuada permite que la insulina funcione mejor, que el estado físico sea mejor, que el cuerpo esté más ágil y tenga más movilidad, todo en aras de mantener una buena calidad de vida. “Estamos diseñados para movernos y para ahorrar energía almacenando grasa en los depósitos de grasa subcutáneos”, añade Lucía. 

El otro extremo es la pérdida de masa muscular, llamada sarcopenia. Por eso hay que insistir en preservar el músculo, como una forma de mantener la movilidad, reducir la fragilidad y mejorar la calidad de vida de cara al envejecimiento. No perder masa muscular es especialmente importante a partir de los 50 años. Algo para lo que sólo funciona “el ejercicio de fuerza y no hacer dietas muy hipocalóricas o con poca proteína. Las dietas cetogénicas o la restricción calórica son incompatibles con tener una masa muscular sana y suficiente”, apunta Lucía. 

En el caso de las personas con obesidad, Tinahones recuerda que cuando se trata de obesidad mórbida la movilidad está reducida. Así, al iniciar la dieta y al prescribir actividad física “a los hombres les insistimos en que se centren más en la reducción de las muescas en el cinturón y en la mujer en la reducción de la talla de la ropa que en el peso. Si hacemos actividad física reducimos el volumen y no el peso, pero éste no es lo importante”. Se trata, por tanto, de mejorar aquello que vemos en el espejo por más que no se trate de una cuestión estética sino de salud. 

Ojo con perder peso rápidamente

Lucía advierte del peligro de perder peso de forma muy rápida, que suele reflejar la pérdida de agua y de glucógeno. “En cuanto dejamos de comer hidratos de carbono perdemos esos depósitos de glucógeno del músculo y perdemos fácilmente tres kilos. Perder mucho peso implica muchas veces la pérdida de agua y de músculo”. Para poder alcanzar estos objetivos es muy importante contar con profesionales de la endocrinología y de la nutrición así como del ejercicio físico.

Entrenamiento de fuerza 

Para estar más sano no hay que buscar perder peso rápidamente ni recurrir a dietas milagro para evitar el efecto yo-yo. Lucía explica que hay dos puntos clave:

Téllez recuerda que para estar saludable, ganar masa muscular y perder grasa y peso, el entrenamiento de fuerza es indispensable. Esto desmiente la idea de que para perder peso y grasa sólo hay que hacer ejercicio aeróbico. “Así se pierde un poco de todo, pero no grasa. Pierdes mucho líquido, oxidas pocas grasas, generas poco impacto metabólico… Por lo tanto, no hay un cambio en toda la composición corporal, que es lo que buscamos”, dice Téllez. 

De hecho, el entrenamiento de la fuerza ya ha demostrado que es el ejercicio que más impacto produce sobre la oxidación de las grasas. Sin embargo, si no cuidamos la alimentación no obtendremos resultados. 

¿Qué hay que hacer? Téllez recomienda lo siguiente: “Generar un déficit calórico con una ingesta nutricional súper equilibrada, asegurar un descanso adecuado, y entrenar la fuerza. Además hay que intercalar entrenamientos de fuerza-resistencia y realizar paseos de una hora diaria. Todo esto genera cambios en el cuerpo: pérdida de grasa, mejora de la masa muscular, mejora del sistema hormonal” y también del sistema cardiovascular. Y es que no se trata de hacer sólo un ejercicio o un cambio de hábito sino de un conglomerado de entrenamientos, descanso y alimentación.

¿Y si salgo a correr?

Téllez considera que decidir calzarse las zapatillas y salir a correr sin ningún tipo de preparación previa es una mala decisión. “Es la más socorrida pero es la peor solución. No es sencillo ni bueno para perder grasa o tonificar ni es saludable a menos que tengas una preparación previa”, y para poder hacerlo bien es recomendable acudir a un profesional que paute el ejercicio y a un nutricionista que nos indique cómo debemos alimentarnos.